🏠 홈트 허벅지 앞(대퇴사두) 강화 루틴 가이드
대퇴사두는 무릎 신전과 스쿼트 하강 안정에 핵심이에요. 집에서는 월스쿼트, 체중 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 스텝업으로 충분히 자극할 수 있어요. 무릎 정렬과 발 압 배분만 잡아도 무릎 편안함이 커져요. 20~30분 루틴으로도 만족스러워요.
🏠 대퇴사두 루틴 개요
스쿼트는 발 3점 압과 무릎 추적(발끝 방향과 동일)이 핵심이에요. 상체를 너무 세우려 애쓰기보다 골반을 부드럽게 접고 펴요. 월스쿼트는 초보자가 무릎과 균형을 익히기에 좋아요. 스텝업은 실전적인 기능을 길러줘요.
🔥 워밍업과 준비
힙힌지+스쿼트 리허설 8×1, 발목 펌핑 15×1, 무릎 굴신 10×1로 준비해요. 발끝과 무릎 방향을 맞추고, 허리가 과신전되지 않게 갈비를 부드럽게 내리세요. 통증이 있으면 범위를 줄여요. 호흡은 하강 들숨·상승 날숨이에요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 월스쿼트 20~40초×3, 체중 스쿼트 10~15×3, 스텝업 낮은 상자 8~12×2.
중급: 스플릿 스쿼트 8~12×4, 스쿼트 하강 3초 6~10×3, 스텝업 10~12×2(최상단 1초).
상급: 불가리안 스플릿 6~10×4, 슬로우 스쿼트 5~8×3(하강 3초·최하단 1초), 스텝다운 6~10×2.
📊 사두 동작 비교표
| 동작 | 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 월스쿼트 | 사두 지구력 | 낮음 | 등 벽 밀기 |
| 스플릿 스쿼트 | 사두·둔근 | 중간 | 앞발 압 유지 |
| 스텝업 | 사두 기능 | 중간 | 상단 완전 폄 |
| 불가리안 | 사두 집중 | 중~상 | 최하단 1초 |
무릎이 불편하면 하강 속도를 느리게 하고 범위를 줄여요. 상단에서 무릎을 잠그듯 과하게 펴지 말고 부드럽게 정렬해요. 스텝업은 상자 높이를 낮게 시작해요. 손에 백팩을 들면 난이도를 점진적으로 올릴 수 있어요.
📅 주간 계획과 진행
주 3회가 안정적이에요. 하강 1초↑, 정지 1초↑, 세트+1 중 하나만 바꿔요. 4주마다 볼륨을 30% 줄여요. 주 1회 스쿼트 AMRAP으로 체감을 기록해요.
🧭 폼과 안전
발 3점 압을 느끼고 무릎은 발끝과 같은 방향으로 진행해요. 골반은 부드럽게 접고 펴요. 허리는 과신전하지 않아요. 통증이 있으면 범위·속도·높이를 조절해요.
🛌 회복과 영양
큰 하체 볼륨 뒤에는 탄수화물 보충이 수행을 돕죠. 수면 7~9시간, 수분·전해질을 챙겨요. DOMS가 길면 볼륨을 20~30% 줄여요. 가벼운 걷기로 혈류를 늘려요.
❓ FAQ
Q1. 무릎 통증이 있어요.
A1. 하강 속도를 줄이고 범위를 낮춰요.
Q2. 허벅지 앞만 타요.
A2. 상체를 살짝 숙여 둔근 개입을 늘려요.
Q3. 장비가 필요해요?
A3. 의자·계단·백팩이면 충분해요.
Q4. 주 몇 회?
A4. 3회가 좋아요.
Q5. 무릎이 안쪽으로 모여요.
A5. 외전 드릴(월 프레스)을 먼저 해요.
Q6. 스텝업 높이는?
A6. 무릎 90도 이내에서 시작해요.
Q7. 진행 막힘?
A7. 하강 1초↑나 최하단 1초 정지를 더해요.
Q8. 허리는 어떻게?
A8. 갈비를 내리고 중립을 지켜요.
면책: 일반 가이드예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.
태그: 홈트, 대퇴사두, 스쿼트, 월스쿼트, 스플릿스쿼트, 스텝업, 진행법, 무릎정렬, 회복, 영양
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